L’importanza del sonno. Cinque consigli per dormire meglio

L’importanza del sonno. Cinque consigli per dormire meglio

Un antico proverbio irlandese recita: “A good laugh and a long sleep are the best cures in the doctor’s book” (una buona risata ed una lunga dormita sono la miglior cura nel libro del dottore). Ebbene sì, dormire bene e per una giusta quantità di ore ogni giorno è fondamentale per la nostra salute. 

Per molto tempo si è creduto che dormire servisse solo a “spegnere” temporaneamente il cervello, ma in realtà è molto più di questo. 

A good laugh and a long sleep are the best cures in the doctor’s book.
Una buona risata ed una lunga dormita sono la miglior cura nel libro del dottore.

Antico Proverbio Irlandese

Il sonno è una delle funzioni indispensabili del nostro organismo e, per dimostrarlo, basta osservare cosa succede a chi viene privato del sonno: le energie vengono meno, le funzioni cognitive sono alterate, ne risente l’umore ed anche la funzionalità cardiaca.

Durante le ore di sonno si svolgono processi indispensabili per il nostro sistema nervoso centrale che servono a fare in modo che la successiva fase di veglia si sviluppi normalmente; in questo processo vengono coinvolti anche altri organi che, in quelle ore, modificano le loro funzioni con l’obiettivo di mantenere l’equilibrio di tutto l’organismo. 

Il sonno è inevitabilmente influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali. Ansia, stress e una serie di condotte sbagliate possono causare disturbi del sonno e insonnia. 

Per ovviare a tutto questo, è necessario eseguire una serie di comportamenti che favoriscono un sonno notturno di buona qualità, ovvero le regole dell’igiene del sonno.

1. Quanto dormire

La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno cambia con l’età, solitamente un adulto necessita di circa 8 ore di sonno per notte.

È necessario dormire solo le ore sufficienti per sentirsi riposati il giorno successivo, evitando di effettuare “pisolini” durante il giorno in modo da non sottrarre ore al riposo notturno. Un consiglio utile è quello di provare a svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora: in questo modo si favorisce anche un orario di addormentamento regolare permettendo al cosiddetto “orologio biologico” di regolarizzarsi autonomamente.

2. La camera da letto

Un ambiente comodo, buio e silenzioso riduce la probabilità di svegliarsi durante la notte. È importante monitorare anche la temperatura della camera: alcuni studi dimostrano che dormire in un ambiente freddo faciliti il sonno. L’ideale sarebbe fissare la temperatura tra i 16-23 gradi.

3. L'alimentazione

Una sana alimentazione è il presupposto per qualsiasi argomento che riguardi il benessere del nostro organismo. Uno spuntino prima di andare a letto può facilitare il sonno, purché si evitino i grassi o i cibi pesanti.

Attenzione alla caffeina: se è vero che un buon caffè al mattino ci aiuta ad affrontare meglio la giornata, è necessario evitare bevande ed alimenti che contengono caffeina nelle 6 ore che precedono l’ora del sonno. Inoltre, ridurre l’assunzione di bevande ed evitare diuretici prima di recarsi a letto minimizza il rischio di risvegli notturni.

4. Fare attività fisica per migliorare la qualità del sonno

Una regolare attività fisica favorisce il raggiungimento di un sonno più profondo, purché venga effettuata almeno tre ore prima di andare a letto.

In realtà non è l’esercizio fisico di per sé ad essere utile, ma il conseguente aumento della temperatura corporea. In alternativa, un bagno caldo 1-2 ore prima di andare a letto ha effetti simili: è un ottimo rituale per mettere “a dormire” la giornata appena trascorsa e andare a dormire anche noi.

5. Parola d’ordine: relax

Stress e preoccupazioni interferiscono col sonno. È sconsigliato intraprendere attività impegnative o coinvolgenti sul piano emotivo o mentale un’ora prima di andare a dormire. Pensare insistentemente a questioni importanti causa un eccessivo stato di vigilanza che rende più difficile l’addormentamento. Leggere o, come già suggerito, fare un bagno caldo può, invece, aiutare il rilassamento.

Seguire queste semplici regole certamente migliorerà la qualità del sonno, ma esistono anche diversi rimedi naturali che aiutano a dormire meglio. In particolare, valeriana e melatonina possono essere davvero dei validi alleati.

Valeriana

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La valeriana è una pianta della famiglia delle Valerianacee ampiamente utilizzata per il trattamento dell’ansia, degli stati di agitazione e dei disturbi del sonno.

La sua radice è un vero e proprio concentrato naturale di olii essenziali, alcaloidi e flavonoidi dalle spiccate virtù sedative e rilassanti.

I suoi principi attivi, sedativi e calmanti, agiscono direttamente sul sistema nervoso centrale e sull’intestino. 

In questo modo garantisce un’azione immediata che attenua fin da subito i sintomi.

Valeriana

La melatonina – l’ormone del riposo –  è un ormone che viene naturalmente prodotto dal corpo umano, attraverso la ghiandola pineale e ha la funzione di regolare l’orologio biologico del nostro organismo e quindi i ritmi di sonno/veglia. 

Con l’avanzare dell’età, nei periodi di forte stress e nei periodi di forte ansia, si può avere un calo delle funzioni pineali e quindi della melatonina.

È possibile trovare la melatonina in natura in alcuni alimenti quali banane, arance, ananas, olio extravergine di oliva e riso, ma può essere sintetizzata in laboratorio e utilizzata come integratore alimentare.

Assumere melatonina consente di combattere efficacemente i problemi del sonno dovuti non solo a cause interne ma anche a fattori esterni.

Ha effetto soprattutto nella fase iniziale dell’insonnia, diminuendo il tempo necessario per prendere sonno, rallentando le funzioni dell’organismo e quindi favorendo il riposo.

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