Novembre 28, 2022

Alimentazione Naturale

Intolleranza al lattosio: cosa mangiare?

Il latte è un alimento cardine della nostra alimentazione, eppure il suo consumo può essere la causa di molte preoccupazioni ed effetti collaterali spiacevoli. In genere, da piccoli, siamo tutti in grado di digerire correttamente il latte e i suoi derivati. Crescendo, tuttavia, per alcune persone la situazione può cambiare. Per chi soffre di intolleranza al lattosio, infatti, gustarsi una tazza di latte in tutta tranquillità non è un’abitudine alimentare così scontata.

Perché il lattosio può risultare “indigesto”?

Il lattosio è uno zucchero che, se mal digerito, fermenta a livello dell’intestino causando gonfiore, dolore di pancia, flatulenza e nausea. La lattasi è l’enzima responsabile della scissione del lattosio in due zuccheri più facilmente assimilabili per l’apparato digerente (galattosio e glucosio): se la produzione di lattasi da parte dell’organismo è carente, l’intolleranza può farsi sentire con forza. Quando la produzione di lattasi è insufficiente o addirittura assente, il lattosio non viene scomposto, causando nell’intestino fastidiosi effetti collaterali.

È fondamentale leggere sempre bene le etichette! Infatti, il lattosio non è contenuto solo nei latticini, come erroneamente si è portati a pensare, ma spesso viene aggiunto come conservante o dolcificante in prodotti originariamente privi di lattosio, come ad esempio il prosciutto cotto e molti insaccati.

Cosa fare in caso di intolleranza al lattosio?

Anche in caso di intolleranza, non è detto che gli alimenti contenenti lattosio siano da bandire totalmente dalla propria tavola.

Infatti, è possibile consumare alcuni prodotti derivanti dal latte, come lo yogurt o i formaggi, facendo però attenzione alle scelte che compiamo davanti agli scaffali del supermercato: la fermentazione, la stagionatura e altri processi di lavorazione del cibo possono, infatti, degradare la percentuale di lattosio del prodotto di origine.

Inoltre eliminare del tutto il lattosio dalla propria dieta può risultare estremamente controproducente. La produzione di lattasi, infatti, funziona a “interruttore”, ovvero deve essere stimolata dalla presenza del lattosio; non consumare prodotti che lo contengono può ridurre, fino addirittura ad interrompere, la produzione di lattasi. Conseguentemente, ogni volta che il lattosio viene completamente eliminato dall’alimentazione, è necessario introdurlo di nuovo a piccole dosi per evitare spiacevoli conseguenze.

Integratore alimentare a base di lattasi: un alleato contro l’intolleranza

Per fortuna, nella maggior parte dei casi, non è necessario dire addio ai latticini. La regolare digestione del lattosio può avvenire anche grazie all’ausilio di un integratore alimentare a base di lattasi. Nei casi di cattiva digestione del lattosio, una capsula ad alta concentrazione di lattasi (almeno 4500 FCC/ALU) prima di ogni pasto, può salvare dagli effetti indesiderati derivanti dall’assunzione di lattosio. Un integratore a base di enzimi sotto forma di b-galattosidasi o derivante da batteri e lieviti specifici, agisce nella scissione dello zucchero, andando a integrare la lattasi carente o del tutto assente. È sicuramente una soluzione molto utile quando ci si vuole concedere un piccolo strappo alla regola.

Cosa mangiare in caso di intolleranza al lattosio?

Non tutti i latticini sono da eliminare dall’alimentazione, ma proprio come ogni altro alimento devono essere consumati con moderazione. La Società Italiana di Nutrizione Umana nelle linee guida LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) ne consiglia al massimo due o tre porzioni a settimana (la porzione dipende dall’alimento: yogurt 125 ml, formaggio fresco 100 grammi, formaggio stagionato 50 grammi, ecc). Se da una parte latte e prodotti caseari non presentano particolari controindicazioni, dall’altra alcuni alimenti, in caso di intolleranza al lattosio, sono preferibili in quanto ne contengono percentuali ridotte o nulle:

Latte ad alta digeribilità: il latte delattosato o latte HD è privo di lattosio, il quale risulta già scomposto nei suoi componenti glucosio e galattosio prima di arrivare sullo scaffale del supermercato. Può essere bevuto e digerito senza troppi problemi.
Yogurt: i batteri lattici naturalmente presenti in alcuni tipi di yogurt arricchiscono la microflora intestinale con un un effetto probiotico, aumentando la digeribilità del lattosio e opponendosi allo sviluppo di batteri patogeni.
Bevande vegetali: latte di mandorla, latte di cocco, latte di soia, latte di riso sono un’alternativa valida al latte vaccino. Non contengono lattosio o proteine del latte e, per questo motivo, risultano essere facilmente digeribili anche per chi incontra difficoltà a inserire nella propria alimentazione prodotti contenenti lattosio.
Formaggi: il mondo dei formaggi è fortunatamente molto vasto e, anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, la lista dei prodotti tra cui scegliere è variegata e gustosa. Alcuni formaggi, come quelli stagionati 24 o 36 mesi, grazie al loro processo di lavorazione e fermentazione, nascono naturalmente privi di lattosio. Per chi ha difficoltà a digerire questo zucchero può aggiungere alla propria alimentazione formaggi ricchi di batteri lattici oppure quelli delattosati.

Quale test fare per l’intolleranza al lattosio?

Per scoprire di essere realmente intolleranti al lattosio è necessario sottoporsi al Breath Test. Si tratta di un’analisi veloce e non invasiva per misurare la quantità di idrogeno prodotto dalla flora batterica. La presenza dell’idrogeno che si accumula a causa del lattosio non digerito viene facilmente verificata attraverso il respiro. Un controllo facile e indolore per dire addio a gonfiore e flatulenza e scongiurare altre possibili cause.