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Cosa mangiare per conciliare il sonno?

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dormire grazie alla melatonina

Un buon riposo? È da sempre il miglior alleato per la salute e il benessere.
Il sonno ha il compito di rigenerare corpo e mente. Durante le ore notturne, quando il nostro organismo sembrerebbe fermarsi, in realtà è più attivo che mai: in questo lasso di tempo, infatti, le cellule vengono risanate e il sistema immunitario rafforzato. Dormire bene è quindi, prima di tutto, una necessità per la nostra salute fisica e psicologica. Avere difficoltà a prendere sonno e svegliarsi in maniera intermittente può compromettere la qualità della vita, andando a influenzare il benessere psicofisico.
Ma da cosa dipende una qualità del sonno eccellente?

Perché la melatonina è importante per dormire bene

La melatonina, ormone del riposo e responsabile della regolazione dei ritmi sonno-veglia, è prodotta in maniera naturale, specialmente durante la notte, dalla ghiandola pineale, una struttura cerebrale situata alla base del cervello.

I livelli di melatonina aumentano con il buio, quando la luce naturale comincia a scarseggiare, e presentano un picco di rilascio nel corpo nel periodo che va dall’una alle tre del mattino. L’ormone del riposo segnala all’organismo quando è il momento di coricarsi e lo fa riducendo i livelli di dopamina, l’ormone che stimola la veglia. La melatonina ha il compito di facilitare il sonno, entrando in contatto con una classe di recettori specifici che inducono, appunto, sonnolenza e rilassamento. 

Può accadere che in alcuni momenti della vita i livelli di melatonina rilasciati siano più bassi del dovuto e che la qualità del sonno ne possa risentire. 

Le cause dell’insonnia possono essere molteplici, come: 

  • L’avanzare dell’età: con il progredire degli anni la quantità di melatonina prodotta si riduce, contribuendo all’insonnia e a risvegli precoci.
  • Periodi di forte ansia e stress: abbassano il rilascio di melatonina con conseguente difficoltà a prendere sonno e a riposare.
  • Lunghi viaggi: fuso orario e jet lag possono alterare i ritmi di sonno-veglia.
  • Turni di lavoro notturni: la presenza di una fonte di luce durante la notte può limitare la produzione di melatonina e può causare disturbi del sonno (anche durante il giorno).

Cosa fare, quindi, quando il sonno tarda ad arrivare e dormire bene diventa un’utopia?
La difficoltà a prendere sonno può essere sconfitta innalzando i livelli di melatonina, anche grazie ad alcune buone abitudini che passano immancabilmente dalla tavola. La melatonina può essere naturalmente assimilata consumando quotidianamente determinati alimenti, ma può anche essere integrata sotto forma di compresse e/o gocce per l’assunzione orale.

melatonina per dormire bene

Curare l’alimentazione per dormire bene

Cosa mangiare per dormire bene? La melatonina è contenuta naturalmente in alcune tipologie di alimenti che possono contribuire ad aumentarne le scorte.
Le fonti principali sono rappresentate, solitamente, da alimenti di origine vegetale come il riso integrale, il mais e l’avena, ma anche da legumi come le lenticchie e i fagioli, da alcuni tipi di verdura e dall’olio extravergine di oliva.

Nello specifico la pasta, il riso, l’orzo e il pane contengono il triptofano, un amminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore del rilassamento e precursore della melatonina. Tra i frutti amici, ricchi di melatonina, possiamo trovare le banane, le mele, le ciliegie e la frutta secca come noci e pistacchi. La melatonina è presente anche in alcuni cibi di origine animale come le uova. Le nostre scelte a tavola, quindi, possono fare la differenza sulla qualità del sonno.

La melatonina ha effetto soprattutto nella fase iniziale dell’insonnia, andando a diminuire il tempo necessario per prendere sonno, rallentando le funzioni dell’organismo e quindi favorendo il riposo.

Quali sono invece gli alimenti e le sostanze da evitare per dormire bene?
Caffè, alcol, tè e cacao sono nemici del riposo perché stimolano i centri della veglia e peggiorano la qualità del sonno.

Fare sport, evitare di eccedere durante i pasti e limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri sono tutte scelte giuste da fare, anche a tavola, per riposare bene durante la notte.
In generale, è consigliato seguire uno stile di vita sano non solo per dormire bene, ma anche per vivere in maniera eccellente. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.

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